Especialistas explicam a "discussão" interna entre músculos e pulmões no começo do treino e dão dicas para encontrar o ritmo ideal mais rápido
30 set 2026 - 07h26
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- Por: Helena Gomes / Licenciado de Bons Fluidos
Resumo
Os primeiros 15 minutos de corrida costumam ser os mais difíceis devido ao déficit temporário de oxigênio e à transição para o metabolismo aeróbico, período em que frequência cardíaca, circulação e músculos ainda se adaptam ao esforço. Esse impacto inicial gera cansaço e desconforto respiratório. Para aliviar a sensação, recomenda-se fazer um bom aquecimento dinâmico antes do treino, iniciar o percurso em ritmo bem leve e manter a respiração controlada até o corpo atingir a estabilidade fisiológica.
Se você costuma sentir as pernas pesadas, o fôlego curto e uma vontade quase incontrolável de desistir nos primeiros dez a 15 minutos de corrida, saiba que não está sozinho. Segundo o professor da Universidade de Coventry, Richard Taylor, explicou ao 'The Conversation', a sensação de desconforto inicial é comum e atinge desde iniciantes tentando completar os primeiros 5 km até atletas de elite de endurance. Nesse sentido, esse mal-estar passageiro não significa que você está fora de forma. Na realidade, trata-se de um processo fisiológico natural do organismo se adaptando ao esforço imediato.
Descubra por que o início da corrida parece tão difícil. Entenda a cinética do VO2, o estado estável e confira dicas práticas para deixar seus primeiros quilômetros mais leves
Foto: Canva Equipes/Airam Dato-on de Pexels / Bons Fluidos
A "discussão" interna entre músculos e pulmões
No instante em que você acelera os passos, seus músculos exigem um fornecimento rápido de energia quase instantâneo. Contudo, o sistema responsável por produzir essa energia por meio do oxigênio não consegue responder no mesmo segundo.
Para suprir a demanda, a frequência cardíaca dispara, a respiração fica mais profunda e o fluxo sanguíneo é direcionado para as pernas. Essa transição é conhecida na ciência como cinética da captação de oxigênio (VO₂).
Em suma, a adaptação ocorre em três fases principais até o corpo se organizar:
- Ajuste inicial: Aumento do fluxo sanguíneo e da taxa de oxigênio nos tecidos.
- Ativação aeróbica: Os músculos começam a produzir energia utilizando o oxigênio transportado.
- Estado estável: O fornecimento atinge o nível da demanda. O corpo resolve sua discussão interna e a corrida finalmente engrena.
Enquanto essa estabilidade não chega, os músculos recorrem a reservas temporárias de energia. O resultado? Sensação de cansaço desproporcional ao ritmo praticado.
Por que melhora depois dos primeiros minutos de corrida?
Por volta dos 15 minutos de treino, a maioria dos corredores nota uma mudança imediata: o ritmo flui, a respiração se estabiliza e o movimento fica menos sacrificante. Nesse momento, o sistema cardiovascular ajustou a entrega de oxigênio e a temperatura dos músculos subiu, otimizando a eficiência dos movimentos.
Por outro lado, a velocidade desse ajuste varia bastante. Atletas treinados conseguem aumentar a captação de oxigênio entre 40% e 60% mais rápido do que amadores devido às adaptações celulares acumuladas em anos de treino.
Dicas práticas para deixar o início da corrida mais leve
Embora não seja possível eliminar totalmente o período de transição, você pode adotar estratégias para acelerar a adaptação e reduzir o desconforto:
- Faça um aquecimento gradual: Trote leve, caminhada acelerada ou educativos de corrida aumentam a temperatura muscular e "ativam" o sistema aeróbico antes da corrida principal.
- Comece mais devagar: Se não houver tempo para aquecer, inicie o percurso em um ritmo inferior ao pretendido nos primeiros minutos, permitindo uma transição suave.
- Mantenha a regularidade: O treinamento contínuo de endurance ensina o organismo a captar e utilizar o oxigênio de forma cada vez mais eficiente.
- Trabalhe a mentalidade: Entenda que o desconforto inicial é temporário e não significa que o treino inteiro será ruim.
Como destacam fisiologistas e treinadores, as sensações ruins dos minutos iniciais não indicam que algo está errado. Na verdade, são a prova viva de que seu corpo está fazendo exatamente o trabalho para o qual foi projetado: adaptando-se para entregar o seu melhor ritmo.
- Por: Helena Gomes / Licenciado de Bons Fluidos
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